Wat is een dropset?
Om ervoor te zorgen dat je na je training meer resultaat ziet, kan je gebruik maken van dropsets. Bij normale sets zorg je ervoor dat je een aantal herhalingen kunt maken om vervolgens van oefening naar oefening te gaan.
Als je spiermassa wilt opbouwen zal je op deze manier altijd tekort komen, dit komt omdat je niet tot falen traint. Je hebt dus niet alles uit je set gehaald. Bij een drop set doe je dit wel, daarom is het ook wel bekend als aflopende sets.
Overload
Dropsets doe je om je spieren maximaal in te spannen. Je gaat verder dan je doet bij een normale set, waardoor je de weerstand van de spieren laat toenemen. Dit fenomeen noemen we ook wel het overload principe. Bij overload worden je spieren meer geprikkeld dan dat ze gewend zijn. Zij zullen zich hierop moeten aanpassen door zich tijdens periodes van herstel sterker op te bouwen dan voorheen.
7 tips voor trainingen met dropsets
| Dingen om op te letten als je traint met dropsets |
|
|---|---|
| 1. | Houd de rust tussen de sets minimaal. |
| 2. | Zet vooraf je benodigde materialen klaar. Hierdoor kan je na een set gelijk door met andere gewichten. |
| 3. | Zorg voor voldoende materialen |
| 4. | Ga voor 2 tot 3 keer verlagen in gewicht. |
| 5. | Blijf tussen de 6 en 20 herhalingen. Het namelijk wel de bedoeling om tot falen te trainen, alleen is dit voor iedereen anders. Als je namelijk met te lichte gewichten begint daag je je spieren niet optimaal uit. |
| 6. | Deze tip is een vervolg op tip 5. Begin namelijk met een set waarbij je maximaal 6 tot 20 herhalingen kunt maken. |
| 7. | Gebruik niet alleen maar dropsets, een mooie verhouding zou kunnen zijn 3:1 (eerst 3 normale oefeningen gevolgd door 1 dropset). |
Voor welke spiergroepen gebruik je een dropset?
Het is belangrijk om rekening te houden met de hoeveelheid gewicht die je bij het trainen van je grote spiergroepen vermindert. Veel mensen kunnen namelijk per set minder tillen bij grote spieren dan bij kleine spiergroepen. Overweeg daarom bij de grote spieren om per set 20-25% te verminderen na de laatste herhaling. Bij de kleine spieren is het vaak makkelijker en dus kan je meestal wel 10% verlagen in gewicht. Dit percentage zou je na een tijdje verminderen als je merkt dat het makkelijker wordt.
Als je twijfelt over het gewicht waarmee je moet verlagen tijdens je drop set, bereken dan dat je ergens tussen de 10% en 30% verlaagd.
Kun je dropsets doen bij elke training?
Dropsets zijn geschikt voor alle spiergroepen. Het is niet veilig om elke training alleen maar dropsets te doen en daarom wordt dit ook niet geadviseerd. Het is aan te raden om te beginnen met het trainen van 2 spieren voor je upper body en 2 spieren voor je lower body.
Stel jezelf de vraag waar je prioriteiten liggen en train deze spieren door middel van een drop set. Dropsets zijn minder effectief bij oefeningen waarbij het niet moeilijk is om meerdere sets achter elkaar uit te voeren. Train daarom vooral je zwakkere spieren door middel van een drop set om ze sterker te maken.
Variaties van dropsets
Er zijn verschillende variaties bij het uitvoeren van dropsets. Elke variatie heeft zijn voordeel. De superset is een variabel waarbij je ook tot falen traint.
1. Back-off sets
Hierbij volg je je eigen standaard schema waarbij je bijvoorbeeld 3×8 sets doet en 1-2 minuten rust hebt. Vervolgens doe zoveel mogelijk herhalingen en verminder je elke set het gewicht met 10-20%.
2. Tight dropsets
Je kan er ook voor kiezen om verschillende hoeveelheid gewicht per set te verminderen. Bij tight drop set verminder je het gewicht met een kleine hoeveelheid. Het gewicht moet worden verlaagt met ongeveer 10-20%.
3. Wide dropsets
De wide drop set is makkelijker en omvat een grotere gewichtsdaling tussen herhalingen. Dit zorgt ervoor dat je dezelfde oefening makkelijker achter elkaar kan uitvoeren. Het gewicht moet per set verlaagt worden met ongeveer 20-30%.
4. rust variaties
Een andere variatie is dat je kan variëren in de hoeveelheid rust die je neemt. Het kan zo zijn dat je alle sets direct achter elkaar uitvoert. Je kan er ook voor kiezen om 5-20 seconden rust te nemen. Zorg er wel voor dat je niet meer rust neemt dan 20 seconden, dit zorgt er namelijk voor dat je geen drop set meer doet. Hiermee blijf je het gewicht wel verlagen.
Bij de laatste variatie gebruik je zware gewichten samen met lichte gewichten. Het is de bedoeling dat je eerst 6 herhalingen doet met zware gewichten en vervolgens 20 herhalingen doet met lichte gewichten. Het lichte gewicht moet ongeveer de helft van het zware gewicht zijn.
voordelen/nadelen van dropsets
| Voordelen van dropsets | Nadelen van dropsets |
|---|---|
| 1. Je behaalt sneller resultaat | 1. Meer kans op blessures |
| 2. Je activeert meer spieren | 2. Je bent sneller moe |
| 3. Je verhoogt je uithoudingsvermogen | 3. Je spieren herstellen niet optimaal |
| 4. Trainingsvolume neemt toe | 4. Je houding bij de oefeningen is minder |
| 5. Trainingen zijn kort en intensief | 5. Het zorgt voor overtraining |
Conclusie
Een drop set is een set waarbij je telkens tot falen traint. Vervolgens verlaag je het gewicht en doe je meteen nog een set. Je verlaagt nogmaals naar een lichter gewicht en doet weer een set tot falen. Je hebt dus geen rust tussen de sets en traint steeds met lager gewicht om het enigszins haalbaar te maken.
De tips waar je aan moet denken bij het doen van dropsets is om minimale rust te nemen, vooraf de materialen klaar te zetten, Zorg dat je tussen de 6 en 20 herhalingen blijft en gebruik niet alleen drop sets.
Dropsets kan je doen voor alle spiergroepen. Bij dropsets geldt hoe groter de spiergroep, des te zwaarder dit is en des te minder je daarna nog kan. Het is dus verstandig om niet alleen grote spieren met dropsets te trainen.
De 4 variaties van dropsets zijn Back-off sets, tight/wide drop set, rust variaties en 6-20-methode.
